Träningspassen

Här hittar du förklaringar på de olika träningspass som infinner sig i Svedin Preseason Programme. Var noggrann med att värma upp inför passen genom att t.ex. jogga lätt i två-tre kilometer eller att cykla i fem-tio minuter. Till flera av passen finns det videosekvenser som förklarar övningarna. Är det något pass du inte förstår så är det bara att kontakta oss så hjälper vi dig så snart vi kan.

  • Målvaktsfys 1

    Målvaktsfys 1

    Arbete: 4 set x 12 minuter. Vila: 2 minuter mellan varje set.

    Detta är ett cirkelträningspass som lämpligast utförs på en större gräsyta eller inne i en idrottshall. Glöm inte att värma upp innan du börjar. Avsluta med stretching.


    Station 1) 10 st fällkniven (eller annan övning för magen)
    Spring 40 meter till nästa station.


    Station 2) 10 djupa knäböj (eller annan övning för benen)
    Spring 40 meter till nästa station.


    Station 3) 10 Burpees
    Spring 40 meter till station 1 och börja om.

  • Målvaktsfys 2

    Målvaktsfys 2

    Ett tufft cirkelpass där hela kroppen kommer få jobba. Var noggrann med tekniken på övningarna för bästa effekt.

    • 30 sekunder armhävningar
    • 30 sekunder rygglyft
    • 30 sekunder situps
    • 30 sekunder benböj
    • 60 sekunder Plankan
    • 30 sekunder vila
      X 4 set

    Vila sedan 2 minuter.

    Se videoförklaring


    Därefter:

    • 30 sekunder höftlyft/ben
    • 30 sekunder sneda situps
    • 30 sekunder Mountain Climber
    • 30 sekunder kålmaskar
    • 30 sekunder vila
      X 4 set

     

    Se videoförklaring

    Avsluta med stretchpasset

Explosivitet & Head Trajectory

Head Trajectory

Enkel uppvärmning för att få igång skalle, kropp och blick, och som fungerar att göra vart samt när som helst! Fantisera och följ bollen in i räddningarna. Har du ingen som kan skjuta/kasta bollar till dig så fungerar det att kasta mot en vägg om du har bollar med bra studs.

Övningen fungerar även bra att genomföra utan bollar, bara fantisera att det kommer ett skott och följ bollen med blicken!

Explosivitet

  1. Inled med 2-3 kilometers lugn löpning som uppvärmning.
  2. Enbenshopp framåt 10 per ben (2 set)
  3. Squat Jumps 10st (2 set)
  4. Spänsthopp 10st (2 set)
  5. 180 gradershopp 10st (2 set)
  6. Skridskohopp 10st (2 set)
  • Löppass 1

     Löppass 1

    Här ska du ut i spåret och springa 5-8 kilometer i lugnt tempo(du skall kunna samtala med någon samtidigt som du springer)

  • Löppass 2

     Löppass 2

    Norska intervaller, 4×4 minuter i hög fart (3 minuters vila mellan intervallerna). Inled med 2-3 kilometer lugn löpning som uppvärmning.

  • Löppass 3

     Löppass 3

    600-800 meter x 8. Hitta en sträcka som är 600-800 meter lång. Du skall springa sträckan 8 gånger. Mellan varje intervall vilar du i två minuter. Inled med 2-3 kilometer lugn löpning samt fyra stegringslopp (starta lugnt och öka farten tills du är uppe i näst intill maxfart) som uppvärmning.

  • Löppass 4

     Löppass 4

    Klockintervaller. Hög hastighet i 30 sekunder, aktiv vila (småjogga framåt) i 15 sekunder, hög hastighet i 40 sekunder, aktiv vila i 20 sekunder, hög hastighet i 60 sekunder, aktiv vila i 30 sekunder, hög hastighet i 40 sekunder, aktiv vila i 20 sekunder, hög hastighet i 30 sekunder, aktiv vila i 15 sekunder. Vila sedan helt i två minuter för att sedan upprepa klockintervallerna en gång till. Inled med två-tre kilometers lugn löpning samt fyra stegringslopp som uppvärmning.

  • Bål 1

    Bål 1

    En stark bål resulterar i en god hållning och hjälper dig att bibehålla en atletisk grundposition under matcherna. Att klara av att spela i den position du vill under hela matcherna och hela säsongen kan vara avgörande för din utveckling.

    • 30 sekunder situps
    • 30 sekunder bergsklättrare
    • 30 sekunder armbåge mot knä (diagonalt)
    • Därefter 30 sekunder vila

    Detta gör du 4 set av.

  • Bål 2

    Bål 2

    En stark bål resulterar i en god hållning och hjälper dig att bibehålla en atletisk grundposition under matcherna. Att klara av att spela i den position du vill under hela matcherna och hela säsongen kan vara avgörande för din utveckling.

    • Sidoplanka 30 sekunder/sida
    • Fällknivar 30 sekunder
    • Pendelsitups 30 sekunder
    • Upp och ner i armhävningsställning 30 sekunder

    Därefter en minuts vila

  • Bål 3

    Bål 3

    En riktigt tuff bålövning som är hämtad från handbollen och Ljubomir Vranjes. Denna bålcirkel är också bra på så sätt att du kan mäta din utveckling genom att se hur långt in i övningen du orkar komma innan du tvingas sätta ner knäna i marken.

    • ”Vranjes-cirkeln”

    Detta gör du 4 set av.

    Se videoförklaring

Stretch

Försäsongsträning innebandy
  • 90 sekunder/ben alt. Sida
  • Ljumskar
  • Zumo
  • Utsida rumpa
  • Häcklöparen
  • Skorpionen
  • Ryggvridning
  • Vader
  • Framsida lår
  • Benböjaren/”Svåringen”

Yoga

Minst 30 minuter.
Yoga ger dig både psykisk och fysisk träning. För målvakter är det oerhört viktigt med en bra koncentrationsförmåga. Fokusera därför på din andning under hela träningen och ansträng dig för att inte sväva iväg i tankarna. Det här passet kan ge dig oanade förbättringar på innebandyplanen om det utförs på rätt sätt.

Har du inte tillgång till Yoga på ett gym eller liknande så finns det många bra Yoga-appar att ladda ner från App Store eller Google Play. Ett bra tips är Yoga Studio (pris 50 kr)